「フリーランスになりたてで、あんまりお金がない。けど病気になったらフリーランスを続けられないし、できるだけ健康的な食生活を送りたいな。。。」
フリーランスとして活動しつつ、健康的な生活を送りたいと多くの人が思うはず。
しかし駆け出しフリーランスは仕事が少なく、食材にお金をかけられないですよね。
そこでこの記事では、多くの人が見落としがちな『たんぱく質を多く摂取できる安価な食材』をピックアップしました！
たんぱく質が足りないと、
- 肌荒れ
- 髪の艶がなくなる
- 筋肉が落ちる
- 免疫力の低下
などの健康被害を起こします。
「お金をかけずに、健康的な食生活を維持したい！」という人はぜひ参考にしてください！
たんぱく質が多い食材5選
たんぱく質が多い安価な食材は下記の5つです。
- そば
- オートミール
- たまご
- 納豆
- さば（さば缶）
それぞれ詳しく紹介しますね！
たんぱく質が多い安価な食材1：そば
1つ目は「そば」です。
100g（1束分）で約13gのたんぱく質を摂取できます。
上記の写真（1000g、そば10束）で200円前後なので、コスパは最強です。
さらに血糖値の上昇が緩やかなことも、際立った特徴。昼に食べても眠くなりにくいので、積極的に食べましょう。
◎特徴
- 10束で200円ぐらい（業務用スーパー）
- 1束（100g）で約13gのたんぱく質
- 血糖値の上昇が緩やか
- 値段やたんぱく質量がピンキリ
たんぱく質が多い安価な食材2：オートミール
2つ目は「オートミール」です。
オートミール100gに、たんぱく質が約14g含まれています。上記の写真（500g）で150円前後なので、そばほどではないですがかなりお得。
またそばと同じく血糖値の上昇が緩やかなので、お昼ご飯で食べても眠くなりにくいです。
そして食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境が改善する可能性があります。
オートミール自体に味がないので、醤油や味噌で味付けして食べましょう。
◎特徴
- 一袋（500g）で150円
- 100g中にたんぱく質が～ーg
- 食物繊維が豊富
- 血糖値の上昇が緩やか
- 味付けが必要
たんぱく質が多い安価な食材3：たまご
3つ目は「たまご」です。
たまご1つにつき、6～7gのたんぱく質が含まれています。値段は10個入りで180円〜250円です。
そして最大の特徴は必須アミノ酸が豊富に含まれていること！必須アミノ酸はカラダの中で作り出せない成分で、外から取り入れなければなりません。
焼き加減でどんな料理でも組み合わせができるので、1日に2～3つ食べることを目標にしましょう。
◎特徴
- 10個で180円〜250円
- 1個にたんぱく質は6～7g程度
- 必須アミノ酸も豊富
- どんな料理にも使えて便利
たんぱく質が多い安価な食材4：納豆
4つ目は「納豆」です。
納豆1パックには、たんぱく質が約8g含まれています。3パックセットで30〜60円が一般的です。
たんぱく質以外にも食物繊維やマグネシウムが豊富で、栄養価が高いことが特徴。
特に、納豆に含まれている納豆菌が腸内環境を整えてくれます。お腹の調子が悪い人は、積極的に食べてください！
◎特徴
- 3パックで30円～60円
- 1パックにたんぱく質が約8g
- 栄養価が高い
- 納豆菌が腸内環境を整える
たんぱく質が多い安価な食材5：さば（さば缶）
5つ目は「さば」です。
普通のさばだと高いので、安く購入できるさば缶がおすすめです。1缶につき90円〜150円で購入できるし、たんぱく質が約30gも含まれています。
さらに脳機能が高まるとされるオメガ3脂肪酸が豊富です。フリーランスとして活動するなら必須級の食材なので、一週間に1〜2缶は必ず食べましょう。
◎特徴
- 1缶で約30gのたんぱく質
- 1缶で90円〜150円
- オメガ3脂肪酸が豊富
1日にどれぐらいのたんぱく質を摂取すればいいの？
「たんぱく質の多い食材はわかったけど、1日にどれぐらい摂取すればいいの？」
と思った人も多いはず。
結論から言うと、1日に摂取すべき最低限のたんぱく質量は下記の通りです。
- 男性の場合は60g
- 女性の場合は50g
たんぱく質の多い食材を意識して食べることで、問題なく摂取できるはず。
ただしこれは最低限のたんぱく質摂取量で、
- 筋トレをしてムキムキなカラダを手に入れたい
- 基礎代謝を増やして痩せにくいカラダを目指している
と言う場合、さらに多くのたんぱく質量を摂取する必要があります。（自分の体重×1.6～2gぐらい）
個人の目標に合わせて、摂取量を調整してください。
【まとめ】たんぱく質の多い食材を摂取して、長く元気に活動しよう！
あらためて、たんぱく質が多くて安価な食材をまとめておきます。
- そば
- オートミール
- たまご
- 納豆
- さば（さば缶）
安くて良質な食材を購入したい人は、ぜひ参考にしてみてください！
