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「フリーランス生活でずっと座りっぱなしだ。そのせいか最近、腰や肩が痛い。。。」
家の中だけで仕事ができるフリーランスは、カラダを動かす機会がなかなかありませんよね。
しかし運動しないで同じ姿勢を保つ生活を続けていると、長期的な視点から健康に悪いです。ずっと座りっぱなしだと筋肉が衰えやすいし、姿勢やバランスも悪くなりやすい。
「でもどんな運動をすればいいんだろう。。。」
そう思う人も多いはず。
そこでこの記事では、座りっぱなしのフリーランスがやるべき筋トレをまとめてみました！
具体的には
- どの部位を鍛えるべきか
- おすすめな自重筋トレ3選
についてご紹介します。
誰でも簡単にできるよう、自重で行う筋トレのみをピックアップしています。何の筋トレをどれぐらいやるべきかが明確になるので、ぜひご一読ください！
座りっぱなしのフリーランスが鍛えるべき部位はどこ？
座りっぱなしのフリーランスが鍛えるべきカラダの部位は、下記の3つです。
- 肩
- 腰
- 脚
在宅ワーク中心で運動しない生活が続いていると特に、影響が出やすい部位です。
そのまま運動せずにいると、
- 肩こりが酷くなる
- 腰が痛くて作業に集中できなくなる
- カラダの姿勢やバランスが悪くなる
- 脚が弱って活動が億劫になる
といった問題が発生します。
フリーランスであれば、長く活動してずっと成果を出し続けたいはず。
姿勢が悪くなったりカラダに痛んだりしたら、仕事どころではなくなります。
次の章では自重で簡単にできる筋トレを紹介しますね。
座りっぱなしのフリーランスへおすすめの筋トレ3選
肩・腰・脚をそれぞれ鍛えられる筋トレは、下記の3つです。
- 肩立て伏せ
- 腕立て伏せ
- スクワット
それぞれ詳しく解説します。
肩立て伏せ
肩立て伏せは、肩を集中的に鍛えられる筋トレです。
筋トレの手順は下記の通り。
- うつ伏せになる
- 腰を浮かして腕立ての姿勢をとる
- 腰をくの字に曲げる
- 手のひらの間に頭を置くように腕を曲げる
- 戻す
- 4〜5を10回繰り返す（2〜3セット）
動画にするとこんな感じです。
床の上だと物足りない人は、脚を段差の上に乗せるとより負荷をかけられますよ。
逆に床の上できつい人は、膝をついて筋トレしてください。
パソコン作業が多いと、マウスを使う方の肩に負担がかかります。
肩こりやカラダのバランスを整えるためにも、週に10回×2〜3セット挑戦してください。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸・腕・肩を鍛えられる筋トレです。
さらに腰をまっすぐにしてお腹に力を入れれば、体幹も鍛えられます。
手順は下記の通りです。
- うつ伏せになる
- 手を肩幅にして肘を伸ばす
- 腰や膝もまっすぐに伸ばす
- 肘を曲げて床すれすれまで胸を下ろす
- 肘を伸ばして元の位置に戻す
- 4～5を10回繰り返す（2〜3セット）
動画だとこんな感じ。
簡単にできる場合は、脚を段差の上に乗せて腕立てしてください。
普通の腕立てがきつい場合は、膝をついて腕立てすると負荷が軽くなりますよ。
正しい姿勢で行えば多くの筋肉が鍛えられるので、10回×2〜3セットを週に1回行ってください。
スクワット
3つ目はスクワットです。
主に鍛えられる部位は脚やお尻、腰周りの筋肉で多くの部位を鍛えられます。
手順を説明しますね。
- 脚の幅を肩幅より少し開いて立つ
- 腰を少し反らせて胸をはる
- お尻を突き出すようにして膝を曲げる
- もも裏が床と水平になったら元に戻す
- 3～4を10回繰り返す（2〜3セット）
下記動画です。
スクワットの途中は腰を曲げずに反らせて筋トレしてください。
曲げると正しいフォームでスクワットができず、腰回りの筋肉を鍛えられません。また怪我の元にもなります。
慣れるまでは正しい姿勢で筋トレすることを心がけてください。
負荷をかけたいなら、重いものを手に持ってスクワットするときつくなります。
逆に負荷を軽くしたいなら、回数を減らしてできる範囲で筋トレしてください。
脚を鍛えられれば、フリーランスとしての活動もよりアクティブになるでしょう。週に10回・2〜3セット、ぜひ取り入れてみてください。
【まとめ】筋トレを日々の生活に取り入れて、充実した毎日を送ろう！
あらためて、この記事の内容をまとめておきます。
◎鍛えるべき部位
- 肩
- 腰
- 脚
◎おすすめの筋トレ
- 肩立て伏せ
- 腕立て伏せ
- スクワット
ぜひ挑戦してみてください！
